１．足をしっかりと閉じ、膝の上で平らな物を使い縛ります。 　　○この時ロープなどの丸い物は血液を止めてしまいますので使わない様にします。 ２．骨盤を上げます。 　　○出来るだけ上げる様に頑張って下さい。 ３．前屈をします。 　　○前屈をしなくても効果はありますので、硬い場合には無理に倒さなくても結構です。 ○良い例 ×悪い例 片足を引き上げ、モモの裏側を軽く叩きます。 ○内側寄りの突っ張っている筋を叩くと効果的です。 　※体の硬い方は膝を曲げて下さい。 手で足を引き寄せ、もう片方の手でモモの側面を軽く叩きます。 ○体はあまりひねらない様にします。 うつ伏せになり、片足の膝を曲げカカトでお尻をポンッと叩きます。 ○足は必ず閉じて下さい。 【下肢交差】 立った状態で足を交差させながら前屈をします。 足を逆にし片側10回程度２、３セット 【下肢拳上】 仰向けになり足を片方ずつ垂直になるように上げます。 片側１０回程度２、３セット 【尾骨拳上】 お尻の筋肉を強化する為のもので、尾骨を持ち上げるようにします。30分で50〜60回程度 【腹直筋強化】 手を膝の近くに置き15センチ〜30センチ位持ち上げます。 ※この時に足をつかまないようにして下さい。30回程度 【腹筋】 膝を立てて両足を固定し、腹筋を意識しながら上半身を起こします。 【ハムストリング】 床に座って指先で足のつま先をつかみます。 【大腿部のストレッチング】 あおむけに寝ます。両膝を胸に引き寄せて、背骨をエビのように丸めます。 【腹筋】 膝を立てて仰向けに寝ます。 腰部を床面に押しつけるようにして腹筋と大殿筋を収縮させます。 ※手で押さないようにしてください。 【股関節の伸張】 腕立て伏せの姿勢をとり、片足だけをまっすぐに後ろに伸ばし、体重をかけて骨盤を床面に向けて押します。 【腰背部筋の伸張、膝関節伸筋の強化】 しゃがんだ姿勢で両足を床につけ、まっすぐに体を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 ※急性の腰痛、痛みの激しい時には控えて下さい。